Cuando sufres una lesión de rodilla y quieres volver a correr, puedes sentir que el camino está lleno de piedras e incertidumbre. La frustración de no poder salir, tener miedo a las caídas, o incluso la ansiedad de sentir que vas muy lento en el proceso de recuperación.
Desde Artrocare queremos decirte que entendemos el impacto que tiene una lesión en la vida y el proceso que hay detrás de poder retomar la actividad con normalidad.
Por eso, os traemos una guía completa para acompañarte en cada paso que des para retomar la carrera con seguridad. Lo importante no es recuperarse apresuradamente, sino construir una base sólida que ayude a disfrutar del camino.
1. La fase cero: entendiendo la lesión y el reposo
Antes de pensar en volver a ponerte tus zapatillas de correr, necesitas entender con exactitud que le ha pasado a la rodilla para comprender que toda recuperación lleva su tiempo.
¿Qué tipo de lesión tengo?
Existen varios tipos de lesión de rodilla que pueden darse en personas corredoras, y cada una de ellas requiere enfoques distintos. Las lesiones más comunes actualmente son la condromalacia rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial y, finalmente, las lesiones meniscales.
- Condromalacia rotuliana: esta lesión se caracteriza por un cartílago que se encuentra debajo de la rótula, el cual padece de un reblandecimiento. En estos casos, se refleja con dolor en la parte delantera de la rodilla, al subir o bajar escaleras o en largos períodos de estar sentado.
- Síndrome de la cintilla iliotibial: se origina por un sobreuso de la rodilla que provoca dolor en la parte externa de esta, siendo común en los corredores de larga distancia. La causa del dolor es debido a la excesiva fricción del tejido de la cintilla iliotibial, de manera que este se inflama y genera la molestia.
- Lesiones meniscales: los cartílagos (meniscos) que amortiguan el movimiento y los golpes en la rodilla pueden desgarrarse ante un movimiento brusco o por el desgaste. Esto hace que la rodilla se hinche, tenga rigidez y dolor, además de sentir que la bloquea o que cruje.
Independientemente de la lesión de rodilla que padezcas, es necesario que un equipo médico te trate.
Un fisioterapeuta especializado tiene que evaluar la rodilla y dar luz verde para que puedas empezar con el proceso de recuperación lo antes posible. No caigas en el error de autodiagnosticarte y mucho menos de ignorar los síntomas que tengas, ya que puede afectar en un futuro a tu capacidad de correr.
Criterios clave antes de empezar la rehabilitación
Cuando empieces con la rehabilitación de tu rodilla debes cumplir unos criterios clave, que indicarán que tu cuerpo está preparado para empezar a mejorar:
- Cero dolor en las actividades diarias. Es importante que puedas realizar actividades cotidianas como caminar o subir y bajar escaleras sin experimentar dolor. Notar dolor espontáneo en ocasiones es normal, pero que el dolor sea constante y agudo demuestra que la rodilla aún no está recuperada y necesitas más tiempo.
- Rango de movimiento completo (o según lo permitido por el médico). Para poder empezar con la rehabilitación es necesario que la rodilla pueda flexionarse y extenderse igual que lo hacía cuando estaba sana, ya que la rigidez sería un indicador de que aún se está curando.
- Ausencia de hinchazón o calor. Notar la sensación de líquido acumulado en la rodilla, que esté inflamada a simple vista o, incluso notar calor al tacto, son signos a tener en cuenta antes de incrementar la carga en la articulación.
2. Rehabilitación inicial: restaurando la base de la fuerza
Ahora que ya has comprobado que la rodilla está lista para poder empezar la rehabilitación y un médico especializado ha dado su aprobación, es el momento adecuado para recuperar la fuerza que te protegerá la articulación al volver a correr.
Fortalecimiento del «core» y la cadera
La actividad de correr no depende solo de la rodilla, sino que hay una conexión entre ella y el tronco. Por tanto, es necesario trabajar en la fuerza de la cadera y la estabilidad de todo el tronco para evitar sobrecargas en la rodilla. Concretamente, cuando corres, la cadera busca la manera de estar estable y no ejercer presión de más en las extremidades y que estas colapsen.
Para sentar las bases que ayuden fortalecer el “core”, la cadera y el tronco, es recomendable realizar los siguientes ejercicios: planchas (30- 60 segundos), puente glúteo (3 series de 15 repeticiones) y almeja (clam shell). Cada uno de estos ejercicios se encargaran de fortalecer la columna, activar los glúteos y estabilizar la cadera.
Ejercicios de bajo impacto y movilidad
Además de mantener una rutina de ejercicios que ayuden a construir la fuerza de determinadas zonas del cuerpo, también existen algunos deportes que pueden contribuir a recuperar la fortaleza, incrementar la movilidad y mejorar la capacidad cardiovascular. En estos casos, un entrenamiento cruzado es el mejor aliado.
Realizar natación y bicicleta estática ayuda a mantener y mejorar la condición cardiovascular sin generar un impacto en la zona lesionada. Por un lado, la natación contribuye a controlar el peso que se ejerce en la lesión y reduce el impacto que tiene la actividad aeróbica. Asimismo, pedalear en la bicicleta estática ayuda a tonificar los músculos que envuelven la rodilla, sufriendo el mínimo impacto.
Finalmente, hacer movimientos suaves de flexión y extensión, tanto en la rodilla como en el tobillo, facilita la circulación de líquido de la articulación, así como reduce la firmeza de la zona.
3. La transición: preparando el cuerpo para el impacto
Después de entender la lesión y recuperar la fuerza, ya es hora de que el cuerpo se prepare para lo que supone volver a correr, desde saber controlar y canalizar la fuerza hasta que implica un impacto constante.
Incorporando la propiocepción (equilibrio)
Para aquellas personas que no conozcan este concepto, la propiocepción es la capacidad que tiene el cuerpo humano para saber el lugar dónde se encuentran y dónde realizar el movimiento, pero sin la necesidad de utilizar el sentido de la vista. En el caso de los corredores, es esencial tener una buena propiocepción, ya que permite reaccionar rápido y estabilizarse ante cualquier inconveniente que haya en el camino.
En tu entrenamiento puedes añadir superficies inestables, como el Bosu. Este cojín con forma de media esfera inflable permite que los músculos que envuelven la rodilla trabajen buscando el equilibrio constantemente. Otra opción es incorporar ejercicios con una sola pierna (single-leg balance), ya que al correr ejerces presión y peso de una pierna a otra. Este estilo de rutina no solo te ayudará a prevenir lesiones en un futuro, sino que también facilita la eficiencia durante la carrera.
Introducción progresiva del impacto
Una vez has conseguido recuperar el equilibrio es recomendable empezar a realizar ejercicios que entrenen la rodilla para el impacto que supone ir a correr. No obstante, es mejor hacerlo de manera progresiva, ya que hacerlo intensamente desde el principio puede provocar que la lesión tenga una recaída.
En primer lugar, introduce caminatas rápidas y power walking, dos actividades con las que podrás retomar el ritmo de tus pasos (sin dar zancadas), incrementar la frecuencia cardíaca y poner peso en la rodilla sin generar un impacto elevado.
Después, incorpora a la caminata algún intervalo donde trotes ligeramente para que la articulación se acostumbre al movimiento y la fuerza del golpe. Puedes probar con una rutina que implique 1 minuto caminando rápido y los 30 segundos después que sean a trote.
4. El programa de retorno a la carrera (run/walk program)
Si has llegado hasta este paso quiere decir que estás mejorando muy bien, por lo que puedes probar el programa de retorno a la carrera. Este programa consiste en convertir los intervalos de trote en carreras continuas de manera sistemática.
La regla de oro del 10%
Lo más importante de este programa es que no puedes incrementar la intensidad ni el volumen más de un 10% a la semana, ya que los tejidos tardan más tiempo en adaptarse al ritmo. Por eso, aunque sientas que tu respiración es estable y que el corazón no se está esforzando, piensa que el cartílago de la rodilla puede estar sufriendo un sobreesfuerzo que resultará en su inflamación o dolor.
Ejemplo de plan de 4-6 semanas
En Artrocare te ofrecemos un plan para que puedas aplicarlo durante la recuperación de tu lesión. Este programa progresivo te ayudará a pasar de los intervalos de trote a poder mantener una carrera de 30 minutos.
| Semana | Caminata | Carrera / Trote | Total |
| 1 | 4 minutos | 1 minuto | 20 minutos |
| 2 | 3 minuto | 2 minutos | 20-25 minutos |
| 3 | 2 minuto | 3 minutos | 25-30 minutos |
| 4 | 1 minuto | 4 minutos | 30 minutos |
| 5 | 1 minuto | 5 minutos | 30 minutos |
| 6 | 1 minuto | 10 minutos | 30 minutos |
Si sigues este plan de entrenamiento, a partir de la semana 7 u 8 puedes empezar a realizar carreras de 15-20 minutos, incrementando 5 minutos cada semana. No obstante, recuerda que la lesión puede sufrir una sobrecarga o mostrar signos de dolor, en cuyo caso no hagas esfuerzos extras y visita un especialista.
Monitoreo y ajustes
El plan propuesto anteriormente es únicamente una guía, por lo que cada caso puede necesitar un plan de actuación distinto y es necesario que se estudie de forma individual. Si quieres saber si el plan está funcionando en tu lesión debes evaluar:
- La respuesta de la rodilla al dolor (escala de 0-10). Teniendo en cuenta que en una escala donde 0 equivale a no sentir dolor y 10 es un dolor intenso e insoportable, durante la carrera no puede sobrepasar el 2 (un poco de molestia pero no afecta para correr).
En el momento que sientas un dolor de 3 o que te haga cambiar el ritmo, es conveniente que pares de correr de manera inmediata.
- Qué hacer si aparece el dolor. En el caso que experimentes algún tipo de dolor durante la carrera, es recomendable que retrocedas un paso y vuelvas al nivel de la semana anterior, o incluso de la otra.
También, para prevenir posibles daños espera hasta 3 semanas para volver a intentar el plan progresivamente.
5. Factores adicionales para un retorno exitoso
Además de todos los pasos anteriores, hay algunos elementos claves que pueden marcar la diferencia y que son fundamentales para que tu recuperación sea definitiva.
Análisis de la técnica de carrera (pisada)
Este análisis es un estudio que permite conocer cómo impacta el pie en el suelo y si se apoya desde el interior, exterior o de manera neutra, así como con qué parte del pie hay contacto primero. Con esta información se puede mejorar el rendimiento de la postura, el soporte y evitar posibles lesiones.
Por otro lado, también puedes considerar una valoración de la marcha (gait analysis), que consiste en analizar el movimiento que haces al caminar o correr y observar si hay algún defecto que pueda provocar una lesión.
Debes tener en cuenta el material con el que está hecho tu calzado y sus plantillas. ¿Por qué? Muy sencillo, al darle un uso a los zapatos su capacidad de amortiguar el impacto cada vez va es menor, por lo que cuando estas estén desgastadas deberás cambiarlas para evitar daños innecesarios.
Escucha a tu cuerpo: descanso y recuperación
Otro aspecto importante a considerar es que escuches tu cuerpo y lo cuides. Muchos deportistas piensan que para mantenerse en forma no pueden dejar de hacer deporte ni un día y, por tanto, salen a correr diariamente.
Ante esta situación, se recomienda calentar y enfriar el cuerpo obligatoriamente, y nunca olvides uno de estos dos pasos o podrá repercutir en cómo llevas a cabo la actividad en un futuro.
Por ello, realiza estiramientos dinámicos para que el cuerpo entre en calor y se prepare para la acción. Una vez finalizada la carrera usa un foam rolling para liberar la tensión acumulada en los cuádriceps y glúteos, entre otros (liberación miofascial).
Corre de forma inteligente, no solo fuerte
Para conseguir correr como antes no debes considerar que estás en una carrera a contrarreloj, sino que debes enfocarlo como un proceso de reconstrucción y sanación.
Correr de forma inteligente implica escuchar al cuerpo, seguir las fases que dictamina la recuperación e ir superándose progresivamente, visualizando el objetivo a alcanzar.
En Artrocare somos conscientes de la importancia que tiene para las personas lesionadas poder volver a la rutina. Es por esto que estamos comprometidos con tu bienestar, y queremos ofrecer un servicio integral y personalizado a tus necesidades. Confía en nuestros especialistas y contacta con nosotros para recibir un asesoramiento centrado en tu lesión.
