Cómo prevenir lesiones deportivas: 11 consejos prácticos
Seguro que alguna vez, si practicas deporte habitualmente, o eres un atleta de élite, has experimentado una lesión que te ha impedido seguir entrenando o compitiendo, ¿verdad?
Y es que las lesiones deportivas son un quebradero de cabeza. Duelen y nos impiden hacer lo que más nos gusta.
Por eso hoy queremos compartir contigo algunos consejos prácticos que te ayudarán a prevenir lesiones deportivas, porque como dice el dicho, “más vale prevenir que curar”.
Sigue estas medidas para disminuir significativamente las posibilidades de sufrir lesiones.
11 consejos prácticos para prevenir lesiones deportivas
¿A que lo que más quieres en este mundo es seguir disfrutando de la actividad física sin pasar por un traumatólogo?
Sabemos que la respuesta es un “sí” como una catedral. Así pues, veamos diferentes estrategias para evitar contratiempos mientras entrenas y prevenir esas dichosas lesiones que tanto odiamos todos.
Calentamiento como escudo preventivo
Antes de sumergirte en cualquier actividad física, dedicar tiempo al calentamiento es absolutamente crucial.
Este proceso no solo prepara tu cuerpo en términos físicos, sino también mentalmente (algo muy importante durante la práctica deportiva).
Aunque puedas sentir que no dispones del tiempo suficiente para el calentamiento, sus ventajas son diversas. ¿Las vemos?
- Mayor irrigación sanguínea y oxígeno en los músculos.
- Incremento en la flexibilidad (mediante estiramientos).
- Fomento de la relajación y la concentración.
¿Ya te has convencido de la importancia de hacer un calentamiento previo?
Eso sí, para que tu rutina de calentamiento funcione como escudo anti-lesiones, debe englobar varios tipos de ejercicios, desde un trote suave hasta estiramientos y actividades de resistencia.
Es absolutamente vital estirar los músculos que estarán involucrados en la sesión de ejercicios.
La duración e intensidad del calentamiento dependerán del nivel de actividad que planees llevar a cabo, pero por lo general, debería abarcar al menos 15 minutos, suficiente para inducir sudoración sin fatiga.
Estiramientos: los best friends de la prevención de lesiones
El estiramiento de los distintos músculos que se usarán en la práctica deportiva, tanto previo y como posterior al ejercicio, es un must para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones molestas.
La gran mayoría de las lesiones deportivas más comunes derivan, en parte, de una falta de flexibilidad. Por eso, ejecutar estiramientos de manera suave y gradual, llevando los músculos hasta el punto de tensión y manteniendo la posición durante al menos 30 segundos, puede reducir la probabilidad de lesiones.
Para que el estiramiento funcione, debes sentir una sensación de elongación, no de dolor. ¡No queremos que duela! Además, mientras mantengas los músculos estirados, evita rebotar y procura mantener la quietud.
Los grupos musculares que se benefician especialmente del estiramiento son:
- Los músculos de las pantorrillas.
- Los cuádriceps (muslos).
- Los isquiotibiales (músculos posteriores de los muslos).
- La espalda.
Así que ya sabes, ¡a estirarlos!
Usar el equipamiento Adecuado
Lo sabemos, la elección de calzado apropiado para practicar deporte puede parecer abrumadora debido a la variedad de modelos disponibles en el mercado.
Lo que tienes que tener en cuenta es que los mejores zapatos son aquellos que se ajustan a la forma de tus pies.
¿Tienes dudas de cuál es el mejor? Te recomendamos que acudas a una tienda especializada en deportes y solicites asesoramiento. Algunas tiendas cuentan con expertos que pueden observar tu forma de correr y ofrecer recomendaciones de calzado. Además, llevar contigo un par de zapatos viejos puede proporcionar información valiosa sobre su desgaste.
Otro punto clave es el buen uso del equipo de protección. Si tu actividad deportiva conlleva un mayor riesgo de lesiones, como impacto de pelotas o caídas en patines o bicicletas, es fundamental usar equipo de protección de calidad.
Todo el equipo tiene que ser reglamentado y se tiene que ajustar correctamente para evitar correr riesgos innecesarios.
Conocer y seguir la técnica adecuada
De poco va a servir esforzarnos al máximo en un deporte si nuestra técnica es deficiente. Corremos muchos más riesgos de lesionarnos con facilidad.
Antes de nada, debemos aprender la técnica correcta para poder luego entrenar con todo nuestro empeño.
Ya sea el levantamiento de pesas, la natación, las asanas en yoga o los top-spin de pádel, aprende primero la técnica, por favor.
No te olvides del enfriamiento, ¡por Dios!
Al terminar nuestra práctica, es esencial seguir un proceso de recuperación para maximizar el rendimiento y, lo que nos interesa aquí, minimizar el riesgo de lesiones.
Durante al menos 5 minutos realiza una actividad suave para bajar revoluciones y estira los músculos empleados en el ejercicio.
Hidrátate, hidrátate, hidrátate
Bebe agua.
Bebe agua.
Bebe agua.
No diremos más: hidrátate.
Conoce tus límites
Nada de lo mencionado previamente funcionará si no sabes hasta dónde puedes llegar.
Presta atención a las señales del cuerpo y aprende a parar antes de hacerte daño.
Por ejemplo, si has estado inactivo por un tiempo, comenzar gradualmente y aumentar la intensidad progresivamente puede prevenir tirones y distensiones musculares.
Si hay dolor, ¡para!
Y es que seguir tu actividad deportiva con molestias y dolor, puede generar mayores complicaciones.
Así que si no lo ves claro, no sigas.
Come sano, come bien, come lo que realmente necesitas
La falta de suficientes carbohidratos puede generar fatiga y aumentar el riesgo de lesiones, ya que el cuerpo recurrirá a las grasas y proteínas como fuente de energía durante el ejercicio, generando fatiga y aumentando la probabilidad de lesiones.
Además, ingerir los alimentos adecuados después de una sesión de ejercicios fomenta la recuperación, reabastece la energía y suministra proteínas necesarias para la reconstrucción y reparación de tejido muscular dañado.
El fisoterapeuta, tu gran aliado
Si entrenas de forma regular, los músculos se van cargando poco a poco y, aunque sigas todos los consejos prácticos para prevenir lesiones deportivas que te estamos dando en este artículo, es posible que te lesiones porque tus músculos ya no pueden más.
Por eso es interesante acudir periódicamente a un fisioterapeura para que revise que todo está correcto y te realice masajes preventivos de descarga.
Tómate un respiro
No entrenes cada día de la semana. Al menos necesitas un día sin entrenar para recuperarte.
Y es que los periodos de descanso durante los entrenamientos (y durante las competiciones) son esenciales para reducir las lesiones.
¿Que tienes mono de movimiento? Sal a pasear o vete a la piscina pero a nadar con calma.
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Como ves, siguiendo unas pautas sencillas y prácticas puedes prevenir la gran mayoría de lesiones deportivas.
Evidentemente siempre pueden ocurrir. Si eso pasa, te recomendamos que te visites con un traumatólogo deportivo para tener un diagnóstico temprano y poder conseguir una rápida recuperación.
