Ejercicios para prevenir la rigidez en el manguito rotador
Para fortalecer esta zona y prevenir molestias, es recomendable realizar ejercicios para el manguito rotador de forma adecuada y supervisada.
El manguito rotador está formado por un grupo de músculos y tendones que cubren la articulación del hombro. Su función principal es proporcionar estabilidad y permitir que el brazo se mueva de manera coordinada y sin molestias.
No obstante, cuando el manguito rotador se debilita o se ve afectado por lesiones, puede aparecer dolor, rigidez e incluso pérdida de fuerza en el brazo.
¿La buena noticia?
Una rutina de ejercicios buena para el dolor del manguito rotador puede mejorar su flexibilidad, fortalecerlo y reducir el riesgo de lesiones. Para ello, existen ejercicios específicos que ayudan a reforzar estos músculos y tendones, mejorando la movilidad y disminuyendo el dolor.
Te lo contamos, pero antes…
¿Qué provoca la rigidez en el manguito rotador?
La rigidez en el manguito rotador puede causarse por varios factores, como las lesiones o sobrecargas, provocadas por movimientos repetitivos o esfuerzos excesivos, la falta de movimiento o el envejecimiento.
Con el paso del tiempo, los tejidos suelen perder elasticidad y fuerza, incrementando el riesgo de rigidez. Esto explica por qué las molestias en el hombro son más frecuentes en personas mayores de 40 años, especialmente si no han mantenido una rutina de ejercicios para conservar y trabajar la movilidad del manguito rotador.
¿Cómo prevenirla?
Para mantener y prevenir una buena movilidad del manguito rotador es fundamental adoptar unos hábitos que favorezcan la flexibilidad y el fortalecimiento de la zona.
Algunas claves para prevenir la rigidez en el manguito rotador son:
- Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento: incorporar una rutina de ejercicios específicos para el manguito rotador ayuda a conservar su flexibilidad y fuerza.
- Mantener una buena postura: la postura juega un papel clave en la salud del hombro. Pasar muchas horas con los hombros encorvados o en posiciones inadecuadas puede generar tensión y afectar el manguito rotador con el paso del tiempo.
- Calentar antes de actividades físicas: es fundamental preparar los músculos y tendones mediante un calentamiento adecuado, como movimientos suaves de rotación, estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.
Ahora sí, ¿qué ejercicios son buenos para aliviar el dolor de hombro del manguito rotador?
Te contamos algunos de los estiramientos más básicos para evitar la rehabilitación del hombro en un futuro.
Estiramiento de la parte posterior del hombro
Este ejercicio es ideal para mejorar la movilidad y flexibilidad de los músculos posteriores del hombro.
¿En qué consiste?
El estiramiento posterior de hombro consiste en un movimiento enfocado a mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión en la parte posterior del hombro.
Para conseguir con una buena técnica sigue estos pasos:
- Relaja los hombros y cruza el brazo trabajado por encima del pecho lo más lejos posible.
- Con la mano opuesta, sujeta el brazo cruzado y tira suavemente del brazo de forma suave y progresiva hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del hombro.
- Mantente en esta posición de 15 a 30 segundos.
- Repítelo con el brazo contrario un par de veces.
Balanceo en forma de péndulo
El balanceo en forma de péndulo ayuda a movilizar suavemente el hombro y reducir la rigidez.
¿En qué consiste?
Consiste en un ejercicio de movilidad pasiva directamente relacionado con la circulación. Ayuda a aliviar la tensión y calentar el manguito rotador calmando los dolores, realizándose al inicio de cada sesión de fisioterapia.
Debe realizarse de la siguiente forma:
- Apoya una mano en una superficie estable e inclínate ligeramente hacia adelante
- Deja el brazo trabajado relajado y colgando hacia abajo.
- Mueve suavemente el cuerpo para que el brazo realice movimientos pendulares: de adelante hacia atrás, de lado a lado y en círculos pequeños.
- Realiza estos tres movimientos durante 30 segundos.
El estiramiento en elevación
El estiramiento en elevación es una técnica utilizada para mejorar la movilidad del hombro y aliviar la rigidez.
¿En qué consiste?
Este ejercicio se centra sobre todo en aquellas personas que cuentan con limitaciones en la elevación del brazo, provocadas por lesiones del manguito rotador o por el proceso de recuperación postoperatoria de alguna otra lesión en la zona.
Se realiza de la siguiente manera:
- La posición inicial para este ejercicio es acostado de espaldas con los brazos extendidos hacia arriba.
- Luego, deja caer ambos brazos gradualmente hacia atrás.
- Cuando llegues a tocar el suelo con los brazos, déjalos descansando en él y realiza el ejercicio de forma suave y progresiva.
Rotación externa con banda elástica
Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos del manguito rotador, especialmente los tendones que se ven involucrados en la rotación externa del hombro.
¿En qué consiste?
Se centra en mejorar la movilidad y flexibilidad en el hombro, reduciendo la rigidez, especialmente en personas que realizan movimientos repetitivos o que sufren de roturas parciales del manguito rotador.
Realizándolo de esta manera conseguirás una buena técnica:
- Colócate de pie con la espalda recta, los hombros relajados y los codos doblados a 90°.
- Sujeta una banda elástica en una puerta a la altura de tu codo.
- Tira de la banda hacia fuera unos 45º manteniendo durante 5 segundos esta posición
- Vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio de forma eficaz de 10 a 15 repeticiones por serie.
Rotación interna con banda elástica
La rotación interna con banda elástica es un ejercicio parecido al de rotación externa que ayuda a fortalecer los músculos del manguito rotador, en particular músculos como el subescapular, el encargado de llevar a cabo la rotación interna del hombro.
¿En qué consiste?
Este ejercicio previene y rehabilita lesiones en el hombro de la misma manera que el ejercicio anterior. Enfocado especialmente en aquellos que practican deportes que requieren movimientos de rotación repetitiva, como el tenis o la natación.
La ejecución de este ejercicio es parecido al de rotación externa:
- Colócate de pie con la espalda recta, los hombros relajados y los codos doblados a 90°.
- Sujeta una banda elástica en una puerta a la altura de tu codo.
- Ahora, en vez de hacer un movimiento externo, tira de la banda hacia dentro unos 45º manteniendo la posición durante 5 segundos.
- Vuelve a la posición inicial lentamente y realiza el ejercicio de forma eficaz de 10 a 15 repeticiones por serie.
¿Cuándo acudir a un profesional por molestias en el manguito rotador?
Lo más importante cuando sufrimos cualquier tipo de molestia es prestar atención a las señales que nos envía nuestro cuerpo. Además, es fundamental conocer los ejercicios contraindicados para el manguito rotador, ya que algunos movimientos pueden agravar la lesión en lugar de aliviarla.
Si experimentas dolor, inflamación, debilidad o limitación en el movimiento del hombro de manera prolongada, es momento de actuar. A pesar de realizar estos ejercicios en casa, si el dolor no disminuye, es importante ponerse en contacto con un profesional. Ignorar estas molestias, puede convertirse en un problema más serio a largo plazo si no se tratan a tiempo.
En Artrocare, contamos con un equipo de especialistas en traumatología y fisioterapia, que pueden ofrecerte una evaluación personalizada para identificar la causa de tus síntomas.
Un tratamiento adecuado y un diagnóstico temprano, son clave para una recuperación exitosa. En Artrocare, estamos aquí para ayudarte a recuperar tu bienestar y volver a realizar tus actividades sin preocupaciones.
